時間：
0:00-4:00 慢跑或者疾走，作爲熱身。
4:00-6:00 側滑步慢跑(右腳向右側邁出，然後左腳跟進)，右腳起步。
6:00-8:00 側滑步慢跑，左腳起步。
8:00-11:00 向前慢跑或疾走。
11:00-12:30 高擡腿跑。
12:30-15:30 向前慢跑或疾走。
15:30-16:00 向後慢跑。
16:00-19:00 向前慢跑或疾走。
19:00-19:30 跨步走：雙手交叉，放於腦後。擡起右腿，右膝去夠左肘。然後放下右腳的同時向前邁一步。接着用左膝去夠右肘。交替進行，持續30秒。
19:30-21:30 側滑步慢跑，右腳起步。
21:30-23:30 側滑步慢跑，左腳起步。
