如何單引體向上呢？相信這對於一個雙手引體向上都做不起來的人那是相當困難的，但遵循三階段的引體向上訓練計劃，相信會做引體向上是不難的。下面跟着小編一起了解下什麼是三個階段的引體向上訓練計劃！
如何練習單手引體向上
第一階段：提升上肢和後背力量耐力。
訓練動作：單杆寬距引體向上。
訓練總量：120次。
訓練安排：每組6次，一共20組，組間休息1一2分鐘。
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天；強度增加頻率，每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標：達到每組15一20次，8一10組完成動作的標準。
訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標爲止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成。個寬距引體向上，大概需要12一15周的時間實現這個階段的訓練目標。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉羣力量耐力。
訓練動作：單杆不對稱引體向上。
訓練總最：60次。
訓練安排：每組10次（一側5次），一共6組，組間休息2一3分鐘。
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔2一3天；強度增加頻率，每隔1周將每組重複的次數提高2次。
訓練目標：達到每組20次（一側10次），3組完成動作的標準。
訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上。
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杆單手引體向上。
訓練總最：每個動作各完成30次。
訓練安排：每組10次（一側5次），一共3組，組間休息2一3分鐘。
訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練間隔3天；強度增加頻率，每隔1周將每組重複的次數提高1一2次。
訓練目標（完成動作）：達到每組16次（一側8次），3組完成動作的標準單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杆的單手引體向上，可以直接去嘗試單杆單手引體向上，一般都能完成1一3個。
訓練週期：能進入到這個訓練階段的，一般4一6周可以實現訓練目標。
做引體向上技巧
1、雙手一定要握緊單槓，防止打滑
站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單槓，雙手握距略寬於肩，擠壓單槓三次，並在最後一次試圖“抓碎”單槓，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩
吊掛在單槓上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，爲全力向上拉做好準備
當你吊掛在單槓上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁
擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
