1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂。峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易範錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿槓鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在槓鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住。
不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉羣完全收緊，達到“頂峯收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易範錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿槓鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持槓鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易範錯誤：低頭看地面。
教練提示：爲增加練習效果，可在前腳掌放置槓鈴片。
注意事項
訓練動作要慢核心收緊，多次數訓練。
只要肯堅持，一個月就會有意想不到的收穫。
