肱二頭肌是由兩個頭構成，他們包括長頭(外側)、短頭(內側)。是男人的標誌，是很多男士追求的。但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。一起來看看它的正確肌肉鍛鍊方法有哪些吧？
一、站姿槓鈴彎舉
在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
動作要領：
1、身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直槓彎舉與曲槓彎舉區別：曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4、當用槓鈴鍛鍊舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。
5、爲使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、單臂啞鈴斜託彎舉
動作要領：
1、胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2、勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
注意事項：
1、不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。
2、單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。
3、彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病，說明鍛鍊啞鈴重量過大，需要減輕。
4、啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助。
