1.護眼運動
坐位或站位均可，上體直立，張開雙手，以中指指腹置於鼻根兩側，向上循着眼眶上緣稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下緣稍用力向外推搓，也至耳旁。
各20次。如果臨窗，可以在上面的運動結束後，對遠處綠樹眺望20～30秒鐘。
2.壓肩運動
面對椅子開立，兩腿稍寬於肩，上體前屈，挺胸塌腰，低頭，雙手扶住椅背，上體上下振動10次，隨後，在下振最大幅度時靜止10秒鐘。共完成3～5組。
3.繞肩運動
開立，兩腿同肩寬，上體直立，雙臂肩側屈，雙手扶肩，以接觸點爲圓心，雙臂從下經後向前繞環20次，隨後，反方向繞環20次。共完成3～5組。
4.擴胸運動
坐位，同時腰背部緊靠椅背，上體直立，挺胸擡頭，兩手握拳，兩臂經前至胸前平屈後振2次，隨後，兩臂經前伸直至側舉後振2次，共完成20～25組。
最後，雙手握住椅背兩側，兩腿伸直成開立，同時，挺胸擡頭，手臂向後伸直，靜止20秒鐘。
5.屈體運動
坐位或站位均可，將雙手背後互握，挺胸收腹同時將雙手儘量擡高，頭部後仰，左右交替轉體各5次，共完成10～15組。
6.體轉運動
開立，兩腿同肩寬，兩臂體側屈，左手手背貼於腰部，右手手掌貼於頭後，上體左轉90度，然後還原，反覆完成5次。反方向動作相同，方向相反。
共完成10～15組。肩背部、腰骶部肌肉的牽拉和扭轉，會大大增強肌力平衡，起到良好的效果。#p#副標題#e#
7.體側運動
開立，兩腿同肩寬，兩臂側平舉，上體向左側屈一次，同時，左臂下舉，指尖觸左腳踝關節，右臂上舉，掌心向前。
然後，還原成開立。反方向動作相同，方向相反。共完成25～30次。
8.體轉運動
開立，兩腿同肩寬，兩臂體側屈，左手手背貼於腰部，右手手掌貼於頭後，上體左轉90度，然後還原，反覆完成5次。反方向動作相同，方向相反。
共完成10～15組。肩背部、腰骶部肌肉的牽拉和扭轉，會大大增強肌力平衡，起到良好的效果。
注意事項：
辦公室人員在進行工間操鍛鍊時，要注意按照科學的方法進行。
1、要適合自身的身體條件
根據自己的年齡、體質、疾病隱患、工作性質以及所處環境等，選擇適合自己的鍛鍊項目，確定鍛鍊的方式方法以及強度。
2、要循序漸進，持之以恆
運動鍛鍊應從簡單做起，從小運動量開始，由簡入繁、由易到難、由弱到強，同時，注意常年堅持才能見到成效。
3、要注意安全和衛生
在工間操鍛鍊前要做適當的準備動作，防止拉傷肌肉、韌帶和損傷關節；鍛鍊時把窗戶打開，保證空氣流通；運動前後都需適量飲水。
