第1節：仰臥牀上。後腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟，也不能太高，10到15釐米即可)，然後翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。
第2節：俯臥，將頭擡起，盡力後仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接着分別以左側臥，右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作，頸部向身體兩側拉伸。
完成以上兩節後，起牀並坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下面的動作。
第3節：脖子向前探，並努力使下巴靠近胸部，然後將頭大幅度後仰，連續做2至6次。
第4節：肩關節連續由前至後做劃圓動作，然後反方向由後至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重複4次至6次。
第5節：從右到左旋轉頭部，然後反方向旋轉，2至6次。
第6節：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重複4到6次。
第7節：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續4次。
第8節：模仿自由泳動作：手臂伸直，以肩關節爲軸，大臂向前繞環6次，然後再向後繞環6次。
第9節：模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接着手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，重複6遍。
