寬握引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
牀上俯臥挺身
起始姿勢：俯臥在牀上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在牀上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喚同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。
動作過程：上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。
呼吸方法：上體上挺時吸氣，前屈體時呼氣。
注意要點：向上挺身時應盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。
溫馨提示：
增肌訓練最好的方法就是給予肌肉不斷的反覆的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很簡單，可是真正要實施的時候卻沒有幾個人能夠堅持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅持。
