健身房當中,利用啞鈴來鍛鍊全身不同的肌肉是很普遍的,背闊肌也是如此。那啞鈴怎麼練背闊肌的呢?常見啞鈴鍛鍊背闊肌的方法有哪幾種?還有什麼不依靠啞鈴鍛鍊的方法嗎?不妨一起看下!
啞鈴鍛鍊背闊肌方法
1、重錘俯身啞鈴划船
動作解析:
雙手持啞鈴,向前俯身到你的腰部,讓你的胸部前傾對着你的腳。保持你的膝蓋微微彎曲,雙腳剛剛超越與肩同寬。
開始你的雙臂完全伸展,使啞鈴直降掛在大約小腿脛中間水平。握住啞鈴,讓你的手掌指向朝着彼此。接下來,拉起啞鈴向上到你的胃區,回到開始位置,重複。過程保持背部、肩膀、頭部穩定。
2、雙手俯身啞鈴划船
動作解析:
啞鈴如何練背闊肌呢?雙手都拿啞鈴,前俯在你的腰部,讓你的胸部向前傾正對你的腳。保持你的膝蓋微微彎曲,雙腳剛剛超越與肩同寬。
開始你的雙臂完全伸展,使啞鈴直降掛在大約小腿中間脛水平。握住啞鈴,讓你的拇指指向朝着彼此。接下來,拉起啞鈴向上到你的胃區。回到開始位置,重複。整個動作過程中保持肩膀、背部、頭部穩定。
3、啞鈴仰臥頸後屈臂伸
動作解析:
啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法,身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。
在舉起的時候呼氣,伸直至胸上方,動作還原,還原至初始動作。
其他鍛鍊背闊肌的方法
引體向上:寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法;相對的窄握引體向上主要是背闊肌的下部。
坐姿下拉:寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法;相對的窄握下拉主要是背闊肌的下部。
站姿直臂下拉:主要鍛鍊背闊肌下部。(這是最好背闊肌鍛鍊方法之一)
單臂啞鈴划船:可以將兩側背闊肌獨立分開來,對於背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會哦。
坐姿划船:能鍛鍊整個背部肌羣,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。