背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。從鍛鍊的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
如何鍛鍊背部肌肉：
(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船：訓練背部肌肉，能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一。
坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
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