最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動員挺舉時槓鈴杆放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關節處在不穩定的狀態，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。
如果仔細觀察舉重運動員會發現，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠離身體，靠腿部發力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動作應是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
啞鈴推舉中的槓鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛鍊肩部肌肉羣；用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛鍊肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛鍊肩部不要過於頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。
