疲憊、記憶力下降、情緒低落是城市白領最常見的亞健康症狀。近日，國家公衆營養改善項目辦公室委託某機構發佈《2012家庭營養健康意識和消費報告》，57.34%的受訪者都受到“疲憊”困擾。針對“疲憊”這一白領亞健康頭號症狀，專家提出，從每日膳食中補充鐵、葉酸、尼克酸、谷維素等幾種營養素，可增強白領抗疲勞能力。
經常吃快餐導致營養不均衡
調查結果顯示，儘管有近一半的公衆認爲自己的身體健康狀況還行，但是均有兩項甚至三項亞健康症狀。現在經常提到“邊緣性營養缺乏”即隱性的營養缺乏，平時公衆從體重或者身形看不出來，但是感覺疲勞、失眠等亞健康狀況，恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。
國家發改委宏觀院公衆營養與發展中心主任於小東表示，在城市快節奏的生活方式中，“快食品”成爲現今年輕白領最常接觸的膳食方式。但這些食品多數熱量高、脂肪高，而且有些烹飪方式極易造成營養素的流失，使人體極缺所需的微量營養素，日積月累，導致營養不均衡，出現亞健康狀況。此外，現今白領普遍生存壓力大，工作壓力和家庭壓力也不小，有的甚至經常熬夜。再加上營養跟不上，易造成亞健康。
中國人普遍缺六大營養素
此前，國家公衆營養改善項目調研的全國第四次居民營養與健康狀況調查數據顯示，鐵、鋅、鈣、維生素B1和B2、葉酸、煙酸共6種營養素，公衆普遍缺乏量較大。其中鋅、鈣、維生素B1和B2的補充公衆知道得比較詳細，而對鐵、葉酸、谷維素這三種營養素的有效補充知道的並不多。
中山大學公共衛生學院教授、廣東省營養學會副祕書長朱惠蓮指出，疲勞和注意力下降有可能由於輕度缺鐵性貧血引起。而葉酸有維持神經系統安定的作用，補充葉酸有助於增強人體抵抗力與提高睡眠質量。強抗氧化劑谷維素可有效緩解植物神經紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復，煮飯時加一勺5毫升稻米油，保證每天谷維素攝入量。
只要注意飲食結構，對抗疲憊的這幾種營養素可以從每日膳食中得到良好補充。而靠吃藥來解決問題，會有不少副作用，比如用合成葉酸補充營養素，有可能引起白血病和關節炎等症。
補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵
鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。主要人羣是在生長髮育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因爲女性具有特殊的生理情況，在這些人羣是高發。此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食導致缺鐵。
解決方案：黑色食物及紅肉富含鐵
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物裏，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（蝦蟹等）和雙殼類動物（牡蠣、蛤蜊等）等非哺乳動物的肉都不是紅肉。紅肉富含礦物質尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。
有專家認爲，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉爲例，豬瘦肉的脂肪含量爲6.2%，羊瘦肉爲3.9%，牛瘦肉爲2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且儘量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進鐵的吸收。
補谷維素：常食精細米麪易缺乏B族維生素
經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全穀類食物和豆類食物最豐富，但現在老百姓爲了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細B族維生素越缺乏。
解決方案：吃米帶點糠，營養又健康
常言道，吃米帶點糠，營養又健康。谷維素主要存在於毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量爲0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶於油中，一般毛糠油中谷維素的含量約爲2%～3%。
在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。
補煙酸：缺煙酸可致失眠
煙酸也稱尼克酸，即維生素B3，但公衆對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內會轉化爲煙酰胺，當人體缺乏時，可產生糙皮病，表現爲皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。尼克酸是少數存在於食物中相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。
解決方案：煙酸食物來源廣泛
煙酸廣泛存在於動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。
補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱
葉酸是一種廣泛分佈的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。
解決方案：多吃新鮮蔬果
葉酸天然廣泛存在於動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由於天然葉酸極不穩定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過，最新的研究發現，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。
專家認爲，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸纔不致缺乏。
