瘦人增肌最大的問題可能不是訓練，而是吃，真實應了那句話“30%的訓練，70%的吃”。真是羨煞我們這麼各種糾結飲食的胖子們，你們是來眼饞我們的麼。掌握營養的原則應當和掌握訓練的原則一樣——簡便易行。掌握基本原則並且堅持執行下去。讓我們來看看達到增肌(增加有效體重)目的最重要的原則。
原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時
僅靠一天三頓飯，別指望增長有效體重——只長肉不長膘。一日三餐的吃法讓你每頓飯都會吃下大量的蛋白質和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這麼多熱量，猜猜結果如何？腫脹，差勁的吸收加上事與願違的肥膘。你的第一頓飯應該在起牀的15至20分鐘之內吃掉，然後每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設定在響鈴狀態，直到你吃下了點什麼。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。
想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有岩石一般堅硬的腹部！如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些傢伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的傢伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。但是，當你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時候，如果別人不信你是經常練健美的，可別感到鬱悶！那麼一天該吃幾頓？很簡單——把你醒着的時間除以2或3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應三個小時吃一頓。所以如果你每天醒着的時間有18個小時，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎麼辦？吃下去!
抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要3個小時吃一頓。無論你聽到過什麼諸如晚上7點之後不要吃飯的話，別管它，相信我！
再次，別把這一頓一頓的飯當成是“吃零嘴”。如果你想增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方涼快去吧！你覺得羅尼庫爾曼會說“嘿，我得吃點零食了”這樣的話嗎？每3個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體槓槓的。
原則二：食物種類要多樣
食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就噁心了。就像我們經常會變換訓練計劃以避免產生枯燥感一樣，你得經常變換你的食譜。通常，你會吃家裏有的東西，所以最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。(背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你瞭解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
原則三：攝取足夠的熱量
長肉其實是個吃的功夫，因爲你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每週想長1到2磅，你就得在早飯、訓練前、訓練後加些額外的碳水和蛋白質。
這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓練計劃，沒有足夠的營養啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應對訓練，大重量和高次數和恢復，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什麼。沒什麼可說的。沒有做好這一點，是大多數瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。
記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。當然了，你得花點時間來看容器上面的標籤(研究營養成分)，但是，這些努力和幾個月內增加20磅體重比起來，難道不值得嗎？好消息是加以時日你會把這些食物的營養成分熟記於心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養成分數據庫會迅速擴展。
原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(6頓飯300多克！這一條大家還是按體重公斤數×1.5-2來算吧)
增肌可不是身體的首要任務——生存纔是第一位的。蛋白質攝入不足將導致器官從你的肌肉組織裏掠奪蛋白質。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸！這可是想增肌的瘦骨仙最不想發生的事情。
蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少35%的比例。對於體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食慾，增加你的肌肉體積，加速你的恢復，並且讓你的體脂保持在一個低水平。
推薦食物：瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)
原則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了一隻熊。(深有體會，沒有足夠的營養，高強度訓練就是自殘)你的身體就像一部車，油箱裏充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因爲肌肉組織會被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、複雜型的(複雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續提供能量;例如穀類加工食物——麪包、饅頭等)、低血糖指數(消化後形成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品)。複雜碳水在體內分解的更慢，能夠持續的提供能量，這一點對於高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多，複雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。
推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和穀類。
原則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應該包含大約30%的脂肪——對於每個人都是這樣。對於瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對於睾丸激素水平的增長是至關重要的。然而，關鍵在於平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那麼就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態。這並沒有看起來那麼複雜。
注：不飽和脂肪酸的作用：
1.保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3.是合成人體內前列腺素和凝血惡烷的前軀物質。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循環。
5.提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪儲存在人體的脂肪細胞中，也有小部分儲存在於血漿等其他人體細胞中。
7. 脂肪能夠保護人體，減輕外界因素對重要器官的衝擊，並可轉化爲能量。
8. 脂肪有益於新細胞的形成，並對維持正常的大腦發育和神經功能有着至關重要的作用。
9. 脂肪還是運載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿蔔素。
由於北美非常缺乏單不飽和脂肪酸(橄欖油)和多不飽和脂肪(魚油)並且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油
唯一你應該避免攝入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產生的(植物油在高溫情況下就會產生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發現，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅乾、糕點和油炸面圈。在美國，典型的薯條含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅乾含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質要確定食物當中反式脂肪酸的含量，你必須瞭解怎麼看食品的標籤。
無論何時，你在標籤上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
原則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關長肌肉什麼事？你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質，還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質。
最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復方面的作用。當然，你需要碳水來增長，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由於大強度訓練而增加的自由基含量，他們通過治癒受損的肌肉細胞來加速你的恢復。大多數人沒有意識到大量的蛋白質和穀物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和蔬菜來達到體內的酸鹼平衡，那麼太多的酸性物質會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。(酸性體質的危害還不止這些……)。所以通過食用蔬菜和水果來保持體內的酸鹼平衡很重要。
原則八：在早飯、訓練前和訓練後敞開肚皮吃
不管別人怎麼說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長方式。在這篇文章當中我們不討論關於攝入營養的時間問題。簡單地說，我們將討論一下如何根據一天之中的分解代謝和合成代謝的時間來控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時避免肌肉分解的風險，更不用說有足夠的熱量來長肉了。你在某個時間到底應該吃多少應該由你當時身體的需求決定的。
原則九：事先計劃
這條原則很容易佔到頭把交椅，因爲並非信息的缺乏，而是堅持和創造的缺乏造成了前進的障礙。我敢打賭如果你不改變現有食譜，但是確保該吃時就吃，你一定會迎來增長的高峯的。我強烈的贊同這樣的陳詞濫調：“凡事預則立，不預則廢。”這是真理。你必須制定一個計劃來保證你每次吃東西的時候都有準確的比例和數量的食物準備好。
這要求你在星期天晚上花幾個小時來烹調食物並把它們貯藏在特百惠容器裏邊。這意味着早起半個小時來把一天的飯準備好。這須要你無論走到哪兒都帶着午餐包。這還可能意味着你要多帶幾個搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準備好。
原則十：60%的時間吃天然食品，40%的時間吃液態食品
我經常讓我的學員在訓練的最初幾個月儘可能少吃補劑。你會爲全力以赴執行飲食計劃以及保證合理的訓練和睡眠而得到的增長而感到驚奇的。
你必須在60%的時間保證高質量的食物來源，6頓飯中的4頓。食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。營養沖泡飲料(比如高樂高原文Power shake，大俠指教)讓你的生活更輕鬆並且免除了你整天準備和烹調食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過3頓。
