動作一：槓鈴窄距臥推
動作過程：雙手以窄於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。下降時，雙肘向着身體兩側靠攏，而不是外張。其他環節和要點基本上都和推胸相同。
槓鈴窄距臥推
要點提示：
雙手之間的距離稍窄於肩即可，重量不可過重，根據自身情況慢慢疊加。
動作二：夾臂俯臥撐
動作過程：雙手着地與肩同寬，雙腿打開略窄於肩，前腳掌着地，下去時手肘（受膝部位）下壓到兩邊腰部位置，手臂與身體緊靠。
夾臂俯臥撐
要點提示：
做的時候別把屁股擡得老高，儘量做到位做標準（特別提醒）做的時候一定要用較快的速度做。
動作三：俯身單臂啞鈴臂屈伸
動作過程：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
俯身單臂啞鈴臂屈伸
要點提示：
要時刻保持身體的背部成一條直線，不可弓背塌腰；手臂需要緊靠身體，不可遊離於身體附近，挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，速度保持一定的運動節奏即可。
