一、“米字形”彎曲。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，反而容易造成頸椎扭傷。建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—復位—向左彎—復位—向後彎—復位—向右彎—復位;然後依次做“左前彎—復位—左後彎—復位—右後彎—復位—右前彎—復位”。
二、低頭抻拉頸部肌肉，持續30秒。如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。
三、直立划船。手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸擡頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反覆，第一組做20次，第二組做14—15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時（發力時）呼氣，放下時吸氣。
四、聳肩。把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。
五、肩繞環。上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節爲中心的繞環動作。2組，每組十幾次。
六、單槓懸垂。雙手握住單槓，將身體懸吊在槓下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸，但如果已經有嚴重肩周疾病需慎重。
