早晨起牀後喝一杯250毫升左右的溫開水。7：30 早餐
1杯麥片，2片全麥麪包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。10：00 蘋果1個12：00 午飯200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，可稍多主食150克（建議粗糧）15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）17：00 晚餐
200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）19：00 訓練
訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。蔬菜：
黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：
蘋果，橙，桃。增肌食品：
粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。少食：
瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功增肌的關鍵。
