第１招臉朝上平躺地上，腳平放，兩腳打開寬度與臀同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部擡離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼地上，收緊臀部和腿部肌肉，讓臀部擡起來，雙手在身體下面緊緊扣在一起。堅持一會兒後放鬆休息，重複這個動作。
針對部位：臀、大腿、腰、背的下半部。
特別塑造：可以使你的臀肌更緊縮。
第２招直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳趾在一條水平線上，儘量下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，右手掌放在右腳後面，撐住地面。儘量伸展左臂，並保持右側大腿和地面平行。
針對部位：後背、腿、臀、腹和腰肌。
特別塑造：擴展胸部，同時對收緊臀肌也非常有效。
第３招臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部肌肉，堅持一會兒，休息片刻。重複數次。
針對部位：臂、腿、臀、胸腹、背、腰。
特別塑造：收緊腹部和大腿內側肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第４招 注意：如果你是初學者，從未用肩膀支撐過身體，或頸椎有問題，那麼最好開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節一樣。然後把手放在腰後做支撐。每次朝胸部屈腿。如果還無法用肩膀支撐，可彎曲膝蓋，可減少肩部壓力。
B：分別把兩條腿筆直伸向天花板，併攏雙腿，想像你把能量從頭部傳到腳尖。如這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下。
針對部位：肩、背、腹、臀、腿。
特別塑造：眼睛向上看，收腹，保持軀幹和腿一條直線，與地面垂直。
