對於上部胸肌的鍛鍊，其實說難也難，說不難也不難，那麼怎麼練上胸肌呢？今日小編推薦四個鍛鍊上部胸肌的好動作，大家可以來認真的學習下，學好這些動作，相信對你鍛鍊上部胸肌是非常有幫助的！
怎麼鍛鍊上胸肌
1、平臥推舉
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
2、上斜推舉
將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方；緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置；然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。
3、平臥飛鳥
身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直帶動上胸肌的運動，肘部微屈避免健身鎖定狀態。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
注意胸肌的用力感覺；保持對啞鈴的控制，動作保持平穩；練習時負重不要過大；呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
4、仰臥直臂上拉
橫臥仰臥在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
兩手抓握啞鈴，手臂微微屈，手肘固定，與地面垂直。
屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！
胸肌訓練注意事項
很多人在選擇鍛鍊上胸肌方法以及進行鍛鍊的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因爲在向上推的時候肩膀是向上頂的，然後還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動作對於胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之後胸肌依然會充血，並且會感覺到泵感。很多人就可能以爲胸肌訓練到位了，其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上擡、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成，並且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓練的意義。
糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上，臥推的要點是肘部的位移，肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達到臥推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。
