對於弓步負重深蹲的認知，可能會感覺熟悉又陌生。但生活中是常見的，比如跑樓梯、跨步走、翻越障礙物、跑步，只不過是加負重而已。那麼如何練弓步負重深蹲纔有效果呢？哪些動作是弓步負重深蹲動作呢？一起看看吧！
弓步負重深蹲
1、啞鈴弓步蹲行走
以弓步蹲的姿勢，雙手拿啞鈴行走。如此更能鍛鍊你的腿部和臀部的肌肉。
2、後腿擡高蹲
找到一個能讓你後腳擡高感到舒適的高度。同樣保持雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。
3、槓鈴原地弓步蹲
兩手比肩略寬，舉起槓鈴，將槓鈴舉到頸後方。兩手肘關節彎曲，揹負槓鈴，在原地直上直下，做弓步蹲練習。同時要注意背部要打直，不能彎曲。眼睛平視前方，頸部不能彎曲。
4、弓步蹲跳躍
雙腳取好距離成弓步蹲，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到弓步蹲姿勢）立即再往上，不要多做停留。這是一個很好的爆發力運動。
5、啞鈴原地後弓步蹲
雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，讓他們在身體兩側掛起。向後伸腿跨步達到的最大範圍，這種步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉。
6、壺鈴側弓步蹲
相對於前後，側邊運動更常被忽略。但側邊肌羣同樣需要鍛鍊，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。雙手持壺鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得儘量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。
