男人最好還是要有點雞肉的好，因爲只有一個健碩的體魄才能夠保護好自己的家人，生活中很瘦想健身但是就是無法變強壯，今天小編就來叫教大家十個祕訣。
1、大重量低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
①1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。
②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
③10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。
④30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和爲止。
飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮
當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
相信大家按照上述心得來練習一定會有所收穫的。
