我們都知道俯臥撐是最基本的鍛鍊方式之一，而且俯臥撐的姿勢也很多，那麼哪些俯臥撐的鍛鍊效果好呢？下面爲大家介紹鍛鍊效果好的俯臥撐姿勢，供大家瞭解。
擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
手指功法
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
