爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛鍊身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經常爬山的朋友會發現自己的膝蓋出現不舒服，疼痛，嚴重時甚至醫生會給出骨關節炎的診斷，這是爲什麼呢？
結構精巧，您瞭解您的膝嗎？
您瞭解您的膝嗎？首先讓我們來簡單瞭解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會在膝前方發現一塊可滑動的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護膝關節免受撞擊。
膝蓋骨後面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內上下滑動，如同一個滑輪一樣幫助膝關節完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側，運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽後容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節的穩定。
經常爬山，膝蓋爲什麼會疼？
爬山太多、膝關節負擔太重
我們的膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時，我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因爲上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反覆用力收縮，會使得膝關節周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩定膝關節，使得膝蓋骨也在反覆活動中，偏離正常的運動軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。
膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷
穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內正常活動。但是，如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候，髕骨就會被拽向強的一邊，運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損，從而會造成損傷。
大腿外側從上往下一直到小腿骨，有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊，而大腿內側的肌肉力量又不夠強，可能會把膝蓋骨向外側拉，使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡，引起膝關節不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲，反覆地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。
下山衝擊力大，膝關節易損傷
再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因，肌肉用力不大，韌帶鬆弛，關節較不穩定，因而關節會產生扭轉，反覆地扭轉會傷害膝關節，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。有研究報道，下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人，由於重力的作用，下山速度很快，甚至於跳着或跑着下山，這樣會使膝的負荷更大，發生損傷的風險就更大。同時，下山會使膝反覆地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時，不當的鞋不會產生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產生扭曲，小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。
經常爬山該怎麼保護膝關節？
爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們爲經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因爲這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家揹着水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，如果有條件去健身會所的話最好，因爲有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛鍊的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛鍊股四的時候沒留神傷着了，懊悔了半年多！關於鍛鍊的方法，可以另找機會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗，以大衆的強度鍛鍊，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
10、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
11、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要擡得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
12、 選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿着舒適爲準。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因爲局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
13、選取合適的揹包，採用正確的揹負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專爲登山設計的登山揹包，這類揹包和常見的休閒揹包不同，它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。當然，即使這樣，登山時我們還要儘可能減少揹包的重量，揹負的重量不要超過體重的四分之一。
14、最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球。
春天各處環境優美，爬爬山是不錯的鍛鍊方法，但是我們一定要注意保護膝蓋，下山時不要跑跳，採用正確的姿勢，保護膝關節，享受大自然帶給我們的樂趣。
