今年的11月8日立冬，這天過後，“北風吹、氣溫低、雪花飄”的景象就會陸續上演。很多人也早已準備好了羽絨服、棉鞋等過冬必需品，除此之外，要想舒服過冬，飲食也要有所調整。本期，我來跟大家說說冬季飲食的“五高”原則。
1、高“蛋白質”
入冬後，可以適當增加高蛋白質食物的攝入，比如畜禽肉、魚肉和雞蛋等。蛋白質所含能量的30%會 變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作爲熱量散失，脂肪則是4%~5%。因此，冬天吃高蛋白質的食物有助機體抗寒。值得注意的 是，在富含蛋白質的食物中，紅肉和動物內臟等還是鐵元素的好來源。鐵在體內參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會因產熱不夠 而感到寒冷。美國科學家對身着泳裝的婦女進行耐寒測試發現，那些怕冷的婦女大多體內鐵質不足，而一旦補充鐵，症狀就大大改善。需要提醒的是，每天的吃肉量 別超2兩。
2、高“B族維生素”
大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起着重要作用，如維生素B1、維生素 B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關，適當攝入有助增強抗寒能力。維生素B1主要存在於燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物內臟中。富含維生素B2的食物有動 物肝臟、蛋黃、奶製品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥製品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚、綠葉菜等。
3、高“維生素D”
缺乏維生素D不但有損骨骼健康，還會引起人體免疫力低下，導致罹患感染性疾病的風險增加，如感 冒、上呼吸道感染等。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，但在冬季，由於光照不足、衣服較厚等原因導致人體容易缺乏維生素D，此時通過膳食補充維生素 D十分必要。富含維生素D的食物有動物內臟、蛋黃、香菇、全脂奶等。
4、高“碘”
碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝調控的重要激素，影響到人體的代謝率高低、生長 發育、神經和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量，抵禦寒冷。如果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，禦寒能力會因此降 低。海水中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均爲碘的良好來源，如海帶、紫菜、海魚等。
5、高“香辛料”
在寒冷的冬天，適當吃些香辛料不僅能給大家帶來味覺上的享受，還有助人體抵禦寒冷。比如辣椒中的 辣椒素具有產熱潛力，能促進血液循環，改善怕冷、凍傷等；美國農業部研究發現，飲食中加入肉桂，能提高新陳代謝，促進產熱；姜中的揮發油可加快血液循環、 興奮神經，使全身變得溫暖。因此，冬天在烹調時，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。
立冬後養生的十大注意事項
1、多“點”水
冬天雖然排汗排尿減少，但維持大腦與身體各器官的細胞正常運作依然需要水分滋養。冬季一般每日補水應很多於2000～3000毫升。
2、出“點”汗
冬季養生要適當動筋骨，出點汗，這樣才能強身體。鍛鍊身體要動靜結合，跑步做操只宜微微似汗出爲度，汗多泄氣，有悖於冬季陽氣伏藏之道。
3、防“點”病
冬季氣候寒冷，容易誘使慢性病復發或加重，應留意防寒保暖，尤其是預防大風降溫天氣對機體的不良刺激，備好急救藥品。同時還應重視耐寒鍛鍊，提高禦寒及抗病能力，預防呼吸道疾病發生。
4、調“點”神
冬天寒冷，易使人情緒低落。最好方法是根據自身健康狀況選擇一些諸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等強度不等的體育活動，這些都是消除煩悶、調養精神的良藥。
5、早“點”睡
“冬月不宜清早出夜深歸，冒犯寒威。“早睡以養陽氣，遲起以固陰精。因而，冬季養生要保證充足的睡眠，這樣有益於陽氣潛藏，陰津蓄積；立冬後的起居調養切記“養藏”。
6、進“點”補
冬季養生要科學進補。陽氣偏虛的人，選羊肉、狗肉、雞肉等。氣血雙虧的人，可用鵝肉、鴨肉、烏雞等。不宜食生冷燥熱的人，選用枸杞子、紅棗、木耳、黑芝麻、核桃肉等。藥補則一定要遵醫囑，一人一法。冬令進補時，爲使胃腸有個適應過程，最好先選用紅棗燉牛肉、花生仁加紅糖，也可煮些生薑大棗牛肉湯，以調整脾胃功能。
7、護“點”腳
冬季健腳即健身。天天堅持用溫熱水洗腳，最好同時按摩和刺激雙腳穴位。天天堅持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅持搓揉腳心，以增進血液循環。
8、早“點”睡
唐代着名醫學家孫思邈說：“冬月不宜清早出夜深歸，冒犯寒威。”早睡以養陽氣，遲起以固陰精。因而，冬季養生要保證充足的睡眠，這樣有益於陽氣潛藏，陰津蓄積；立冬後的起居調養切記“養藏“。
9、進“點”補
冬季養生要科學進補。陽氣偏虛的人，選羊肉、狗肉、雞肉等。氣血雙虧的人，可用鵝肉、鴨肉、烏雞等。不宜食生冷燥熱的人，選用枸杞子、紅棗、木耳、黑芝麻、核桃肉等。藥補則一定要遵醫囑，一人一法。冬令進補時，爲使胃腸有個適應過程，最好先選用紅棗燉牛肉、花生仁加紅糖，也可煮些生薑大棗牛肉湯，以調整脾胃功能。
10、冬季養生的十個點包括護“點”腳
冬季健腳即健身。天天堅持用溫熱水洗腳，最好同時按摩和刺激雙腳穴位。天天堅持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅持搓揉腳心，以增進血液循環。
