啞鈴是非常不錯的健身器械，特別是鍛鍊肌肉方面的效果是非常出色的，那麼啞鈴怎樣鍛鍊手臂肌肉呢？能夠鍛鍊手臂肌肉的啞鈴健身動作有哪些呢？下面跟小編一起來認真的看下吧！
啞鈴練手臂動作
1、站立彎舉法
具體的做法：雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀；往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重複這樣的動作，慢慢還原。
2、上斜啞鈴彎舉
具體的做法：坐在斜闆闆凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌擡起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。重複動作。
3、集中彎舉練習
具體的做法：人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。手緊握着啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。往上擡手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮；二頭肌緊繃不鬆，緩緩還原。
4、託臂單手彎舉
具體的做法：坐姿，雙腿分開，身體保持擡頭挺胸前傾，持啞鈴一側的上臂用力，將啞鈴舉起來，儘量舉動最大的位置，稍微停留，然後，在上臂的控制下，慢慢還原。
5、錘式彎舉法
具體的做法：分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。雙手要緊握啞鈴，手心向內相對；且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；不要轉動小臂，手心向內；緩緩還原。
6、身後啞鈴臂屈伸
具體的做法：站姿，雙腳左右分開，與肩同寬，身體直立或稍前傾，肩部稍向後用力，讓手臂擺到身後，同時上臂儘量向上、向後擡起，前臂自然垂下來。然後，上臂用力，把前臂向後擡起來，知道上臂成一直線，稍停留後，按原路慢慢返回。
