進行平板啞鈴臥推對於動作的要求以及啞鈴重量的選擇是非常的重要的，那麼平板啞鈴臥推標準動作是如何呢？啞鈴臥推有什麼需要注意的嗎？不妨跟着小編好好的瞭解下吧！做好啞鈴平板臥推不難！
平板啞鈴臥推標準動作
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
3、呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
啞鈴臥推注意什麼
啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
平板啞鈴臥推多重
1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！
6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！
