硬拉作爲越來越受到歡迎的一種健身的形式，因爲其能夠達到身體在力量、肌肉、形體方面的有效改變，受到追捧，但是對於硬拉的練習方式以及硬拉帶來的好處，你真的瞭解嗎？下面跟着小編一起學習吧！
硬拉六大練法
1、羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因爲底部位置只有屈膝到20度左右。傳統硬拉的第一階段主要是伸膝發力（腿前側），而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分！讓你的臀部和腿後側完全變成主角！另外，羅馬尼亞硬拉是一個預伸展（以離心收縮開始）的動作！起始動作在動作的頂端，然後屈髖俯身（主動肌離心收縮）下降槓鈴到膝蓋附近，然後伸髖（向心收縮）拉起槓鈴！比起傳統硬拉它更容易學習（對於髖關節活動受限的人），提供了一個很好的起始位置，來進步到完整動作幅度的傳統硬拉。
2、相撲硬拉
寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛鍊你的大腿內側，減少槓鈴移動距離，拉起更大重量，但對腹股溝的柔韌性有一定的要求！我們可以看到很多力量舉的選手都會採用相撲式的硬拉方式！
3、六腳槓鈴硬拉
六腳槓鈴硬拉更類似於深蹲！它讓缺乏活動度的人更容易的去操作動作，因爲他把壓力均勻的分佈在整個關節，並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。六腳槓鈴硬拉不僅適用新手，對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"儘可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來訓練爆發力。
4、離心硬拉
專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。你可以延長下降階段的時間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩定性。進階的運動員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal，將槓放在架子上，拉起槓鈴再有控制的離心放下到地板上。
5、架上拉
縮短運動範圍的硬拉！對於初學者或髖關節活動度比較差的人來說架上拉是一個不錯的選擇方法！對於高級訓練者來說，利用架上拉可以幫助你更好的發展硬拉鎖定階段，同時讓你的背部肌羣更強壯！
6、寬握硬拉
抓舉Snatch握法的硬拉是一種進階的變化，增加了動作的範圍，整個背的肌肉參與更多。
7、赤字硬拉
增加運動範圍的硬拉！對於某些擁有良好活動度的人羣來說，增加硬拉的運動範圍是一個不錯的加分方式！它能讓你的肌肉做更多的功，讓你更強壯！
硬拉的好處
1、減脂
過去在回答如何減肥的文章裏，我們都有一再地強調，光靠有氧減脂其實並不夠，建構肌肉也是走在減肥路上應該做的事！當然，你可以不用像健美選手專注在每塊肌肉的發展，但你一定不能放過能鍛鍊到大部分肌肉的全身性訓練動作；硬拉即是一個絕佳代表。透過全身性訓練，你的肌肉能全方面被照顧到，當肌肉量增加後，基礎代謝量跟着上升，身體會像個不斷燃燒的發電機，這對想減脂的人來說非常有利。
2、預防背痛
一項物理治療與保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉對預防背痛來說，是個有效的動作。這是因爲硬拉需要用到大量的背部（特別是下背）穩定能力。如果背部的肌肉不夠強壯，不管是遭受外力或是姿勢不當，背部會很容易出現傷害。反之，若你在傷害尚未形成前，針對這部分加以鍛鍊（常使用它），站在預防勝於治療的角度來看，硬拉即能夠有效地強化你的背部肌羣。
3、強化身體素質
除了能鍛鍊到全身肌羣和預防背痛，硬拉對於身體素質的提升，也是相當有幫助！像是近幾年不斷強調核心肌羣、下半身的力量訓練，都是要形成身體素質的要點。透過硬拉的起始到結束動作，你的核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態；下半身（髖關節）的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵。而這兩個要件對運動員或是一般人來說都非常重要。要是身體素質不夠強健，在競賽狀態或是面臨突如其來的狀況時，身體會反應不過來。倘若能在平時就學習建構一個強而有力的體質，我相信對個體自信心的提升、力量表現，甚至是遭遇一些危險，都能將傷害降至最低。
