一、毽子
參考價格：5元
功能：訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法：踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。
注意事項：踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。
二、彈力繩
參考價格：25元
功能：可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法：
1、 站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂擡起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度。
2、 腳與肩同寬，雙臂擡起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低於地面。還原。主要鍛鍊大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。
注意事項：1、如果力量不夠，可以雙腳併攏，以減少阻力。
2、 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。
三、腕部訓練器
參考價格：58元
功能：訓練前臂屈曲肌羣（腕部），尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。
訓練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。
注意事項：由於腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應儘量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。
四、握力器
參考價格：32元
功能：主要鍛鍊肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。
訓練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項：用力時，5個手指同時發力，避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋
參考價格：40元
功能：力量訓練，使大腿線條修長、清晰。
訓練方法：
1、 坐在椅子上，將沙袋套於雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，擡起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿後側肌肉發力，並向上緩緩擡起，保持2秒，還原。
每組20次，做3組。
注意事項：1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。
六、臂力器
參考價格：68元
功能：鍛鍊肌肉力量及爆發力，使多個肌羣協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法：1、站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。
2、 手正握臂力器置於頭後，向下方發力，保持2秒，還原。
每組12次，做3組。
注意事項：1、由於每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時（不要完全伸直，以免損傷肘關節）強度爲最大，對胸部刺激尤爲明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
2、使用時一定把雙手套進安全套裏，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。
七、拉力器
參考價格：68元
功能：鍛鍊胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。
1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。
2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。
注意事項：拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。
八、排球
功能：鍛鍊協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛鍊效果是一樣的。
1、 單腿支撐，腹部收緊，另一腿擡起至大腿與地面平行，任意一手託球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反覆交替40次。
2、 動態訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反覆交替40次。
注意事項：由於球類動態訓練形式較多，所以應選擇較開闊場地練習。
九、計步器
功能：通過計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法：（220-年齡-靜態心率）×70%+靜態心率=目標心率值
通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內，並堅持30分鐘以上步行運動。每週堅持3~5次練習。
注意事項：1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。
2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。
十、啞鈴
參考價格：18元
功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛鍊。
訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛鍊肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛鍊腹部;背屈伸練習，鍛鍊背部肌肉
注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。
健身運動謹記這幾點
1.運動量運動若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。
無氧代謝運動不是動用脂肪作爲主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作爲能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。
血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。
2.短時間運動在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能爲主。
3.快速爆發力運動人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分爲兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛鍊時，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌羣容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。
想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。
總之，沒錢有沒錢的訓練法，沒時間有沒時間的訓練法，任何時候，只要你發揮聰明才智就能達到目的。
