吃雜糧要避開7個誤區
誤區1：不善烹煮
全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來製作。需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子芡實等），或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。
只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、麪包也能讓全麥食物更容易消化。不存在因爲“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。
誤區2：急於求成，添加時沒有循序漸進
對於消化能力較弱的人來說，需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌羣逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中，你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強，體能逐漸增強，精力逐漸變好。
誤區3：只喝稀粥，導致穀物總量不足
由於全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。雜糧粥飽腹感較高，人們往往以爲一碗吃夠了，其實總量不足，就會造成熱量過低，營養供應減少。對於那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人，可能精力不足，容易疲勞，臉色發黃。
解決方法：一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5~2倍），然後按正常量來吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是做稠一點雜糧粥，喝兩碗。
誤區4：烹調放糖、油太多，影響效果
吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃五穀豆漿，也要放糖喝；吃蕎麥饅頭，要加點紅糖；吃玉米餅，也要加點糖。又比如吃蕎麥麪、莜麪卷，要加好多油的滷子來配着吃；做個全麥麪包、全麥餅乾，要加好多黃油。烹調放糖、油太多，會影響健康效果。
誤區5：加工太細，控制餐後血糖效果打折扣
如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤後打成粉，都是合適的做法。如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全穀物的餐後血糖反應大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人羣，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。
誤區6：沒有吃夠優質蛋白質食品
全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆製品等優質蛋白。我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全穀物。由於全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。
誤區7：只吃少數全谷雜糧，造成營養單一
有的人頓頓蒸紅薯，天天啃玉米吃窩頭。其實，雜糧也需要多樣化，不能只盯着一種吃。建議去超市雜糧櫃檯，選擇多種食材。用電壓力鍋烹煮，什麼雜糧品種都能輕鬆搞定。
不同的雜糧有不同的吃法
糙米稀飯“刮”脂肪
我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。
高粱適合做點心
高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成麪粉做成點心，則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成麪糰，把高粱麪糰按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。
高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。
燕麥八寶飯好瘦身
燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。
更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。
薏米煲湯最滋補
顆實飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多功效。中醫上說，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風溼、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。
薏米性微寒，所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補效果。薏米不容易消化，所以儘量不要多吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時候一定要適量，不要多吃。
