1.屈膝平臥，雙手把一側膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺疼痛爲度，保持30秒後放鬆，兩側交替做。
2.屈膝而臥，腹部用力收緊，擡起臀部，腰背離地，保持30秒後放下。
3.屈膝而臥，雙手在腦後交叉抱頭，頭部用力向上擡起，到肩部離地，保持10秒後放鬆，像做仰臥起坐的樣子。
最後，給老年朋友提幾點運動建議：練習時，應保持均勻呼吸，採取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度；每個動作後都應放鬆伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。每週進行三四次的訓練較爲適宜。柔韌性練習可在健身活動前或後進行，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。
