有人認爲柔韌性是天生的，自己從小就是個“硬骨頭”，再鍛鍊也是徒勞。其實，對於大部分人的關節來說，其活動範圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
拉韌帶的9種做動作
1、作用部位：大腿後側和小腿
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節。
2、作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
3、作用部位：大腿前側
動作要點：屈腿膝關節不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節下可放一墊子，避免摩傷。
4、作用部位：大腿內側
動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
5、作用部位：腰部
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢後仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嚐試將腳尖立起。
6、作用部位：側腰
動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節的控制，身體不要前傾或後仰。
7、作用部位：背部
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
8、作用部位：大腿外側
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
9、作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：腰背伸直，盤腿儘可能地靠向身體。
韌帶的伸展原則：
1、每週進行3～4次的訓練較爲適宜。
2、練習時，應保持均勻呼吸，採取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。
3、將伸展保持在舒適而不會感到疼痛的位置。
4、每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度。
5、每個動作後都應放鬆伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。
6、每個動作伸展時間在15~30秒較爲適宜。
7、幾種伸展動作可同時進行，但要避免衝擊式伸展。
8、孕婦因懷孕時釋放的荷爾蒙會使韌帶變軟，導致關節高度靈活，如運動時關節受到壓力，將可能引起疼痛和長期的關節問題，因此孕婦需在保護和監控下進行訓練。
