在家能夠鍛鍊肌肉是正常的，那對於想要鍛鍊背闊肌的小夥伴，在家應該怎麼做好呢？在家鍛鍊背闊肌的動作有哪些？練習背闊肌有什麼計劃嗎？不妨跟本文一起來詳細的瞭解下吧！
在家怎麼鍛鍊背闊肌
1、俯身雙臂划船
這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2、俯身單臂划船
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、啞鈴硬拉
這是一個綜合鍛鍊動作，主要練背闊肌下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
背闊肌訓練計劃
1、背闊肌的纖維是扇形的，比如二頭肌是直的，但背闊肌並不是，這就要求我們在鍛鍊背闊肌的時候要從多個角度去練它纔會有效果的。
2、很重要是背闊肌的筋膜，它是連接到你肱三頭肌到第四、第五的手指的，很多人練背闊肌握住器材選擇是全握，當然這也沒有錯，不過想要真正的激活你的背闊肌的話，那麼器材的重量只要在你的第四和第五手指位置感受到。
3、如果想要真正鍛鍊好背闊肌，那麼硬拉是你一定要選擇的健身方式，它能夠最大限度的激活你的背闊肌，其次就是引體向上，就像上面講到的背闊肌筋膜，引體能夠讓筋膜得到最好的鍛鍊。
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