訓練臀部的發力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩定性，對核心力量提高也有幫助。
訓練頻度：每次訓練3至4組，每組12次左右。
訓練動作：
1、普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
提示：
a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。
b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。
當大家有一定訓練基礎後，至少能完成30公斤槓鈴臀橋後再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部衝刺。臀部衝刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。
5、摔跤式臀橋
在這裏就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今後開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。
意外的收穫：關於普拉提式臀橋對女性的好處除了提臀和收腰，塑造臀型外。還可提高女性肛門括約肌和恥骨尾骨肌的收縮力度，該訓練可使女性的陰道收縮力提高。在乾柴烈火之時，在激情燃燒之際，夾到某君欲仙欲死吧。
