練習組一：後置支撐
動作效果： 大腿後側變纖細。同時收緊臀部、腹部和下背部。
動作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置於身後，手指指向前方，吸氣。
動作2：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。
動作3：吸氣。繼續提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.
反覆 2～4回。
Tips：
(1) 保持身體的穩定。
(2) 不要聳肩。
(3) 儘量伸展手臂和腿。
(4) 如果腕關節受傷，停止練習。
練習組二：單腿踢
動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。
動作1：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，擡起上身。雙腿併攏伸直，感覺臀部收緊。
動作2：呼氣。小腿擡離地面15度，膝蓋不要彎曲。
動作3：保持擡高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。
左、右足反覆踢6～8次。 呼氣放鬆 回動作1。
Tips：
(1) 頭和頸、背保持一條直線，不要後仰。
(2) 不要聳肩、弓背。
(3) 記得收腹。
(4) 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。
(5) 要利用大腿和臀部的力量將小腿擡離地面，而不是依靠膝關節的力量。
