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健身房 初學者的健身計劃表

來源:美型男    閱讀: 6.57K 次
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健身房 初學者的健身計劃表

每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二週:

週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

週五、訓練部位:三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位:腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部爲“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麪包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處

3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。

第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。

第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12RM和6~10RM相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練,之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

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