能空腹跑步嗎？從健身房回來已經九點半了，吃還是不吃？你可能是個資深吃貨，也可能是位健身達人，但你未必知道運動餐怎麼吃。吃不對？不好意思，你可能白練了。
一，有氧運動爲減脂，減脂不是不去吃
慢跑、游泳、網球、有氧操……如果你進行的是有氧運動，可千萬別吃錯了。
練前加餐
白練了：就算處於減脂期，也不要餓着肚子去跑步、游泳，長期餓着運動會降低基礎代謝，更嚴重的會導致低血糖，引發運動損傷，女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。
原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質
有氧運動前要補充的是低血糖生成指數的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白質。
兩款搭配
1，快捷款：1片雜糧麪包（約50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄乾+一個雞蛋
這幾種食物買齊，5分鐘就能吃完，雜糧麪包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄乾來彌補。
2，美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉
可以用低脂牛奶浸泡燕麥片，把蜂蜜加進去調味，香蕉放在最後吃，你會愛上這款加餐的！
TIPS：如果你在運動前兩個小時內沒有吃正餐，那麼這幾款搭配在運動前30～60分鐘內補充，效果最好。
練後正餐
白練了：50分鐘的長跑幾乎把你的體力消耗光了，你算了一下剛剛消耗掉的卡路里（數值驚人哦！）於是你決定開心地大吃一頓犒勞自己，或者爲了加強減脂效果你打算光喝水什麼都不吃。這兩種做法都是錯誤的！前者讓你的運動成果化爲泡影，後者則毫無疑問地損害了你的身體。
原則：電解質、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質
雖然有氧運動的目的是減少脂肪，但是不能零蛋白質和零碳水，因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。什麼是優質蛋白質呢？脂肪含量少、易於吸收的蛋白質，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運動中降下來的血糖及時補上去。
兩款搭配
1，常規款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西蘭花、菠菜）
土豆是很好的主食，但記得不要添加奶油、煉乳等調味劑。
2，豪華款：50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉醬或無沙拉醬）+150克芒果奶昔
適合較大的運動量，比如60分鐘以上的高強度游泳。
TIPS：以上推薦適合45分鐘以上的有氧運動，如果你只是快走了半個小時，就把食譜裏的主食全去掉吧。
二，力量訓練長肌肉，不吃肌肉就不長
不管你是舉啞鈴還是舉槓鈴，如果你今天進健身房進行了力量訓練，吃簡直比練還要重要。
練前加餐
白練了：舉啞鈴，怎麼也舉不起來最後三個，甚至有時還抽筋！如果餓着肚子去做力量訓練，就很可能出現這種情況。而訓練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。
原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質
低GI碳水化合物分解爲葡萄糖的時間比較長，可以在體內供你多消耗一會兒。優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。
兩款搭配
1，早餐款：50克粗糧麪包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄乾+200毫升牛奶
很像一頓標準的早餐，其實不無道理，早上你要準備迎戰這一天，現在你要去和健身房的鐵塊過招。
2，液態款：150克麥片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）
將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。
TIPS：在運動前60～90分鐘內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裏。
練後正餐
白練了：肌肉增長是遵循了“超量恢復”的原理，訓練是破壞肌纖維，如果馬上有營養補充進來，它會在修復時吸收營養從而超量恢復，變得更粗壯。不誇張地說，你想要的肌肉線條有七成是靠訓練後的這頓飯，吃錯，你就白練了。
原則：充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解爲葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的痠疼感。
兩款搭配
1，達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜
看看那些有着漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。
2，西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔
雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不爲過。
TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘，記得要在訓練前就準備好食物，至少是洗淨切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。
不同項目的運動員對營養的需求
運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座，否則不僅不能滿足其需要，而且也是一種浪費。
力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快，且由於力量性練習（舉重、投擲、摔跤、柔道等）使肌肉對蛋白質的需求大大增加，因此要特別注意蛋白質的供給量，蛋白質的發熱量要佔總髮熱量的15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員（馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等）除了要保證足夠的能量儲備外，還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。
