1、178CM，標準體重應該在73KG左右，你太瘦了
2、你說上份健身計劃搞丟了。我想跟你說，一份健身計劃並不是長期適用的，需要根據自己的實際身體取得的發展，然後對健身計劃進行升級調整。
3、計劃中的煉前15到20分鐘的有氧運動並不一定要每次去實施，過多的有氧運動會讓你能量消耗得更快，就很難煉得壯了。
4、不要讓重量限制了自己肌肉的發展，得用不同的重量不斷的去刺激你的肌肉羣，這樣更利於肌肉的成長。
5、增肌要把握在最短的時間裏，達到鍛鍊的效果，然後進行合理的補充。飲食方面生活習慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。#p#副標題#e#
另外，因爲你的資料不全，我無法爲你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指引。
一個有效的健身計劃，應該包括
1/健身前的準備活動
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
3/每個動作應該注意的事項，適當的圖片展示及視頻展示，及多少組數，個數，組間休息，及強度的控制等。
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成一個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面呢。一個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的纔是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是爲了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
