背部，是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。首先，它決定了整個身形的輪廓基礎，再者它連接着脊柱，影響着你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐辦公室，或多或少身體會有些損傷。正如老話說的，新手練胸，老手練背。然而，不通過專業的健身動作，背部訓練的效果也沒那麼好。今天大家就跟着小編來學學怎麼進行背部訓練。
1.背部，你不是一個人
首先說說背部的構成，相對於胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌羣，背部的構成實在是太複雜、太大了。
從圖中我們可以看到，背部的肌羣非常多，線條複雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌羣，需要訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
如果粗加分類，我們可以將背部訓練分爲四個大類，分別是背闊肌、肩袖肌羣、斜方肌羣、豎脊肌羣。接下來，我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓練方法！
TIPS：
豎脊肌(位於下背部，脊柱兩側)以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌羣，不過我們一般更多地將其放在覈心訓練當中。
2.背闊肌，你的翅膀
背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌羣之一。
背闊肌，從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。
女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個上半身的身體形態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。
而男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。
此外，背闊肌也可以說是決定了整個背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌最佳訓練動作：
引體向上
反手高位下拉
俯身反手啞鈴划船
TIPS：
反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體。
3.斜方肌羣，背部厚度和身姿優美的關鍵
如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌羣就決定了背部的厚度。
斜方肌羣縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接着肩胛骨。其一些深層肌羣則連接了肩胛骨和脊柱。
對於大多數關注體型體態的人來說，斜方肌下面的深層肌羣，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影響着你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由於菱形肌並不會單獨活動，所以它更多的是與斜方肌一起協作運動，因此在這裏我們就把它與斜方肌的訓練放在一起。
菱形肌位於斜方肌的中下部深層，被認爲更多的與斜方肌中部和下部的訓練有關。
斜方肌根據其肌纖維的走向，一般被分爲上中下三個部分。下面我們就根據斜方肌的三個部分，分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓練動作。
斜方肌最佳訓練動作：
斜方肌上部，讓人看起來有力、霸道，一般人練習需有度，不然容易練成溜肩。
啞鈴聳肩
槓鈴聳肩
槓鈴窄握前平舉
斜方肌中部，決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。
器械反向飛鳥(內旋)
啞鈴反向飛鳥(內旋)
槓鈴俯身划船
斜方肌下部
決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題。
器械反向飛鳥(外旋)
啞鈴反向飛鳥(外旋)
4.上背肌羣，肩關節健康，優美的細節
上背肌羣包括了肩袖四肌和三角肌後束，一般被認爲與肩關節的健康息息相關。因爲對於肩關節來說，其發力肌羣(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉，而緩衝肌羣則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵，或者脫臼等。練好上背肌羣可以很好地解決這個問題。
此外，以前我們說過，圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌羣較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。
基本上所有的後天儀態問題，大多可以解釋爲肌力不平衡所導致，改善和矯正的關鍵在於強化薄弱肌羣，舒緩僵硬肌羣。具體的訓練動作和訓練方式，我們以後會慢慢介紹。
上背肌羣最佳訓練動作：
L側平舉
俯身啞鈴側平舉
正手寬握高位下拉
直臂下拉
TIPS：
正手訓練可以兼顧背闊肌和上背肌羣的訓練。
小編友情提示：鍛鍊這件事情一定要注意全方位，切不可顧此失彼，有多少人專注於自己看得到的腹肌、人魚線，而忽略了背部鍛鍊，其實這塊線條你雖然看不到，卻很大程度的影響着你的氣質，所以hey，guys，從今天開始你的背部鍛鍊吧。
