9條必記得增肌法則
1、最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉
在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維？盛德勒爲主的研究中，最近發現，相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因爲使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味着可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。
2、最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因爲三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能爲肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果爲了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4、最佳肱二頭肌增長：槓鈴彎舉
相比於直杆有人可能更喜歡曲杆，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直杆來進行槓鈴彎舉，而使用曲杆來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直杆和曲杆的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直杆槓鈴彎舉的人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲杆則有所不及。舉起更多重量意味着有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。
5、最佳肱三頭肌增長：臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？因爲下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裏了，這也就是爲什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味着你可以控制更多的重量(隨着進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。
6、最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲
儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因爲你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉
任何人都可以衝向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長：槓鈴聳肩
在奧林匹克槓鈴兩側加上一些20公斤重的盤片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峯聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼？庫爾曼和由力量舉運動轉型爲國際健聯職業選手錢寧？傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長：站姿提踵
坐姿提踵你能舉起多重的重量？那麼騎驢提踵呢？我們的猜測是：後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重複動作範圍內，儘可能使用更大的重量來進行刺激。所以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。
