網絡社交平臺上曬的最多是妹子們的自拍，以及旅遊和美食，見過妹子曬肌肉嗎？趕緊來看一看。
近日，日本一位23歲的萌妹Saiki走紅，她不曬臉反而大秀肌肉。日本網友大呼：太美，根本停不下來！粗壯的手臂，卡哇伊的臉。據悉，Saiki身高僅1.5米。
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如果想鍛鍊手臂肌肉特定的肌肉羣，使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，想要線條緊實優美的手臂，從今天開始進行，很快就能看到效果哦！
一、相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛鍊手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
二、斜方肌拉力
針對部位：鍛鍊上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
三、肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛鍊的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
四、俯身槓鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
五、俯身反向飛
針對部位：鍛鍊肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣，手臂向兩側擡，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
六、二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位：鍛鍊二頭肌和肩膀
動作要領：
Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。
Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
七、單腿稻草人
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step 1：左腿站立，右腿擡至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。
Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此爲一個完整動作。
做10次，然後換腿擡起左腿，再做10次，此爲一組。一次可以做兩組。
