動作1：弓步上拉 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側重複。左右交替5組，每組10次。 動作自檢：前腿弓成直角，後腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。 塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。#p#副標題#e#
動作2：定點屈體 坐在地面上，保持身體的重心穩定，雙手握住腳，慢慢擡起雙腿，擡腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。儘可能高擡雙腿，堅持30秒後雙腿緩緩落下，重複同樣動作3組。 動作自檢：這個動作是耐力的訓練，完成過程中注意保持身體平衡，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態，給自己一個巨大的驚喜!腹部用力，後腰儘量挺直。 塑身優勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛鍊，拉伸背部肌肉線條。
動作3：單腿支撐 保持左腿直立，右腿屈膝上擡，腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。 動作自檢：單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌儘量上擡，臀部有意識地收緊。 塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。
動作4：跨步側拉 兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組，每組10次。 動作自檢：做這個動作時，雙腿儘可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側臥於腿部，保持身體和右腿半拳的距離。 塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。 教練李丹的塑身私房話 拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。練習時要“適可而止”，尤其是剛開始練習時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。 不需要任何器材。任何時候，任何地點都可以進行鍛鍊。但如果氣候寒冷，尤其是在戶外，要先做5分鐘的熱身，再進行拉伸。拉伸時，要注意放鬆。 規律呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，儘可能地運用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，千萬不要憋氣進行訓練。
動作5：跨步雙臂平伸 兩腳跨立腳跟着地，左腿側開，右腿彎曲呈90度，上身始終保持直立，雙臂平伸，掌心向下，目視右前方，靜止一分鐘後換側重複。左右腿交替完成3～4組，每組10個。 動作自檢：屈腿時膝關節不應超過腳尖，上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，均勻呼吸。 塑身優勢：這個動作集中塑造胳膊和腿部線條，同時增加身體平衡能力。
