對於常鍛鍊肌肉的小夥伴，有一定的瞭解就是立姿槓鈴彎舉給肱二頭肌增加頂峯和寬度的。它通過身體的晃動來完成，更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。那麼標準的立姿槓鈴彎舉應該怎麼做！
立姿槓鈴彎舉標準動作
準備動作：
1、反手窄握槓鈴，雙手握距約10-15釐米。
2、坐在長凳一端，雙腳分開30釐米。
3、上身前傾，直到幾乎同地面平行。
4、雙肘觸在膝蓋內側，手臂垂向地板。
訓練動作：
1、保持大臂不動，緩緩屈肘將槓鈴舉向下巴。
2、稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回覆到起始位置。
3、重複上述動作，直到完成一組練習。
動作要領：
1、彎舉這一動作名副其實，當你完成正確時，每個動作中你都會充分感受到二頭肌在發力。
2、在整個動作過程中，始終保持雙肘觸到膝蓋。
3、頭部同上身保持水平，眼睛向下注視地板，在整個動作過程中始終保持這一姿勢。
曲杆槓鈴和直杆槓鈴區別
直槓重點強調的是肱二頭肌的短頭，因爲短頭正處於一個非常好發力的位置上。而曲槓則恰好相反，主要刺激的是肱二頭肌的長頭，在立姿彎舉過程中長頭並不是它最容易發力的位置。
因此對於打造肱二頭肌，直杆槓鈴和曲槓桿領練習同樣重要。分別使用這兩種槓鈴進行彎舉能使肱二頭肌的兩個頭都能最大化地生長，並且這會使整個上臂部有一個較大的增長。
一般多選擇直杆槓鈴的鍛鍊動作：鍛鍊胸大肌的臥推、鍛鍊三角肌的肩上推舉。因爲這些動作往往大重量，會造成手腕受傷，重量偏小又達不到鍛鍊相應部位肌肉的目的。
一般偏向選用曲杆槓鈴的鍛鍊動作：肱三頭肌訓練的槓鈴臂屈伸就只能選擇曲杆了，不能用直杆代替的。直立上提動作曲杆可以爭強外向用力三角肌感覺會更好。這些動作通過曲杆來調節動作手腕角度來達到不同角度刺激鍛目標肌肉，這是直杆槓鈴達不到的。
