睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操
纖腰，翹臀，無可質疑地成爲完美身形的重要指標。首先，放鬆骨盆和大腿關節，以調整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛鍊。
步驟1、單膝直立
仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。
步驟2、放倒膝蓋
緩緩向外側放到直立的膝蓋，儘量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一隻腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動。
步驟3、再次立膝
將放倒的膝蓋恢復直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習，左右交叉進行，各五次。
睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操
上下活動腰部，將有助於加強骨盆肌肉羣以及大腿肌肉活動量，對改善便祕也很有幫助喲！
步驟1.身體平躺
身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起並打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。
步驟2.托起腰部
靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側，保持這個姿勢七秒鐘。
步驟3.併攏膝蓋
在托起腰部的同時，將雙膝併攏，堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然後再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢。重複練習2～3次。
睡前美體操第三課：手臂&胸部運動
通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛鍊。因此，還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦！
步驟1.身體平躺
身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼於地面，自然位於身體兩側。
步驟2.舒張雙臂，靠近耳旁
雙臂展開，移動至頭的方向，儘量貼近耳旁。下意識舒展側腹。
步驟3.一邊畫弧形，一邊放下手臂
將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重複步驟1～3三次
睡前美體操第四課：催眠放鬆，整理運動
睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此，爲了得到深沉睡眠，我們還要進行最後的整理運動，來舒展和放鬆我們的身心。
步驟1.身體平躺
將墊子或枕頭放於背後靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置於身體兩側。雙腿打開與肩同寬，肩部放鬆。
步驟2.擺出投降的姿勢
雙手舉起至正上方，然後筆直放置於兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。
步驟3.保持十秒鐘
雙手達到耳旁後，保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然後將力氣瞬間釋放
睡前美體操第五課：肩甲骨調整運動
和骨盆相關聯的肩胛骨如果也得到鍛鍊的話，無疑將加倍骨盆的調整效果，新陳代謝也會加速。因此，不想瘦都難喲！首先，從最基礎的肩部運動開始吧。
步驟1.基本站姿
呈標準站姿，擡頭挺胸，雙腳與肩同寬。肩部自然放鬆。肚臍下方用力，使臀部微微收緊，雙手叉腰。
步驟2.聳肩，女王式呼吸
一邊緩緩擡起雙肩，一邊做深呼吸。挺胸收腹，感覺自己擁有女皇般的優雅氣質。
步驟3.沉肩，貓式呼吸
慢慢沉下雙肩，從嘴巴吐出氣體，背部像貓一樣微微拱起，腹部儘量凹進去。將步驟2和步驟3連貫着重複三次
睡前美體操第六課：肩胛骨收緊運動
在結束了基礎的肩胛骨調整運動之後，我們再給被放鬆過的肩部和背部施加力度。這樣做不僅可以有效改善肩酸頭痛，眼部疲勞，還可以收縮肋骨，達到控制食慾的功效哦！
步驟1.向後牽引肘關節以及肩部
肩甲骨調整運動過後，再回到最初的基本站姿。雙手叉腰，將肘部和肩部用力向後拉，挺胸收腹。
步驟2.用肩膀寫數字“2”
保持步驟1的姿勢，用肩胛骨沿着數字“2”的形狀轉動。兩側肩部交替練習。
步驟3.保持三秒鐘
下意識地將兩側肩胛骨都聚集在內側，保持這個姿勢三秒鐘。挺胸，臀部收緊。
