上斜啞鈴臥推是啞鈴臥推當中比較具有鍛鍊價值的方式之一，那麼上斜啞鈴臥推應該怎麼做呢？練習上斜啞鈴臥推需要注意什麼呢？今日小編好好爲大家分享下這些問題的答案，希望能夠幫助到大家！
上斜啞鈴臥推怎麼練
鍛鍊上胸部：胸肌上部難練，要想練出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
角度：把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峯收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。
上斜啞鈴臥推錯誤姿勢
1、肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量用到肩關節施力。
改善方法：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。
2、在下放時，會將啞鈴舉至下巴上方，甚至高過肩膀，導致前三角肌受力大，肩膀承載壓力過多。
改善方法：把啞鈴控制在下巴及胸線的區間內；如果控制不住，可能是你的啞鈴太重。
3、手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不適，還練不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘儘量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可。
啞鈴臥推注意事項
清楚了鍛鍊方法，啞鈴臥推也有主意事項，首先啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。最後一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全。
大家清楚了啞鈴臥推的好處，也知道了啞鈴臥推的正確鍛鍊方式，只有掌握正確的鍛鍊方式，纔能有效的鍛鍊，纔會回因爲自己的疏忽造成身體的傷害。
