練習掛牆引體向上和單杆以及雙槓的引體向上不同，那麼掛牆引體向上怎麼練呢？練習引體向上應該如何拉呢？練習引體向上需要哪些技巧呢？跟着小編一起學習下吧！希望對大家有幫助！
掛牆引體向上動作
1、雙手掛直牆牆面，雙臂伸直，腰腹收緊，一腿屈膝貼胸，腳踩緊牆面，一腿懸空放鬆。
2、雙臂上拉，單腳蹬牆，同時懸空，腿用力向上收起，鎖骨過牆頂時可以結束動作。
3、如果力量好，儘量將胸骨拉過牆頂。
鍛鍊目的
1、跑酷專項體能訓練動作。
2、提高肱二頭肌、肱撓肌和背闊肌上部力量耐力。
3、提高協調性。
怎麼拉引體向上
鍛鍊方法：
1、開始動作：雙手窄握，手掌相對，身體懸垂在空中，雙腿自然放鬆。
2、動作過程：手臂和背部同時發力，使身體被向上拉起來，靜止不動，保持5一8秒，慢慢伸直手臂回到開始位置，重複。
鍛鍊次數：停留5-8秒，練習3-5組。
注意事項：如果你覺得自己完成動作有問題，建議你先從水平引體向上開始，然後利用阻力帶，慢慢適應和提高自己的握力和身體力量。
鍛鍊功效：提高背部肌肉耐力；增強握力。
做好引體向上的技巧
1、雙手一定要握緊單槓，防止打滑
確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
正確做法：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單槓，雙手握距略寬於肩，擠壓單槓三次，並在最後一次試圖“抓碎”單槓，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩
這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌羣工作。動作一定要精準，對症下藥。
正確做法：吊掛在單槓上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，爲全力向上拉做好準備
大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
正確做法：當你吊掛在單槓上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。（參考網站：男神女神吧)
