週一胸肱三：
平板臥推612
上斜(史密斯)臥推412
啞鈴臥推412
啞鈴飛鳥415
頸後臂屈伸412
龍門架下壓412
週二腰背腹
硬拉68
引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)
T槓划船412
槓鈴划船412
啞鈴划船415
卷腹415
舉腿415
週三肩腹：
啞鈴推肩412
史密斯推肩(推肩器)48
啞鈴側平舉6小重量力竭
俯身啞鈴飛鳥6小重量力竭
下拉卷腹415
平板支撐42分鐘以上
週五胸腹：
平板臥推612
下斜啞鈴臥推412
啞鈴臥推412
龍門架夾胸412
卷腹415
兩頭起415
週六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲68
箭步走320米
倒蹬412
腿屈曲410
槓鈴彎舉4小重量力竭
拉力器彎舉415
訓練計劃適用於多數減脂增肌(塑型)人羣每週不得低於四次四十分鐘以上有氧運動有氧運動最好安排在力量訓練之後
飲食計劃
早餐：
素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個燒餅兩個或饅頭一個
加餐可吃蘋果一個或全麥麪包一些牛奶一袋
午餐：
米飯一份或饅頭兩個瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些
訓練前饅頭一個或全麥麪包一些訓練後蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個
晚飯：
米飯一份或饅頭兩個(麪條也可以)雞胸肉3兩或魚半條。
涼菜或涮菜一些。
睡前牛奶一袋或蛋清兩個。
儘量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅乾，麪包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等
綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。
調料現在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜麪醬等。
另外對於訓練後蛋白的攝入是在器械之後還是有氧之後主要根據個人的側重點側重增肌的朋友可以在器械訓練後攝入蛋白再進行有氧運動側重減脂的朋友就在有氧運動之後攝入蛋白與食物。
